Zoom sur le sommeil, cette composante essentielle dans la performance sportive.

Les sportifs, amateurs comme professionnels, sont très attentifs à la qualité de leur programme d’entraînement et à la composition de leur assiette. Ils sont en revanche beaucoup moins vigilants sur la qualité de leur sommeil… un critère qui pèse pourtant 33 % dans leurs performances.

Le sommeil compte pour (au moins) 33 % de vos performances

Les aficionados de la salle de sport connaissent bien le triptyque gagnant de la performance en musculation : l’exercice, l’alimentation et le sommeil. Que vous soyez dans un cycle de prise de force, d’hypertrophie musculaire ou d’endurance, ces trois éléments méritent toute votre attention pour ne pas compromettre l’atteinte de vos objectifs physiques.

Les sportifs sont généralement à cheval sur leur programme de musculation et prennent soin de fréquenter la salle de sport au moins trois fois par semaine. Ils sont également de plus en plus regardants sur la composition de leur assiette, n’hésitant pas à traquer les calories sur des applications dédiées. Le sommeil reste cependant le parent pauvre de la pratique sportive, à en croire les chiffres publiés par le Baromètre du Sommeil de Santé publique France.

Les Français ont perdu une heure et demie de sommeil en 50 ans

Les Français n’ont jamais aussi peu dormi ! Nous avons perdu plus d’une heure et demie de sommeil lors des cinquante dernières années, avec des nuits de moins de 6 heures et demie, soit 30 à 90 minutes de moins que les recommandations des professionnels de santé. En cause :

• La lumière bleue de nos écrans (smartphones, ordinateurs, téléviseurs…) ;
• Un état de stress et d’anxiété chronique. En effet, 10 millions de Français se disent stressés « la plupart du temps », soit plus de 19 % de la population. Cette proportion monte à 27 % chez les 15 – 34 ans… que l’on qualifie désormais de la « génération stressée » ;
• L’allongement du temps passé dans les transports en commun, une conséquence directe de l’éloignement du domicile du lieu de travail.

Pour les amateurs de musculation, le manque de sommeil impacte directement la phase de régénération des muscles. Les toxines ne sont pas intégralement libérées, les lésions n’ont pas le temps de se réparer et le métabolisme des acides aminés, des acides gras et du glycogène devient laborieux. Vous l’aurez compris, se priver de sommeil, c’est partir avec un sérieux handicap, même en étant amateur. Mais comment trouver les bras de Morphée sans succomber à la tentation des somnifères ? Eléments de réponse.

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#1 La luminothérapie pour rééquilibrer votre rythme circadien

Votre sommeil se trouve perturbé dès que le soleil commence à se faire rare ? Vos insomnies interviennent dès la fin de l’automne, lorsque les journées raccourcissent et les nuits s’allongent ? Ne cherchez plus. Vous êtes sans doute en proie à une dépression saisonnière, plus connue sous le nom de blues hivernal. En effet, le manque d’exposition au soleil peut perturber votre rythme circadien, ce qui a pour effet de retarder la phase d’endormissement et de décaler le cycle du sommeil.

Pour y remédier, vous pouvez opter pour une lampe de luminothérapie, un dispositif qui diffuse une lumière avec des caractéristiques comparables à celles de la lumière du jour (longueur d’onde, couleur, température, etc.). Il suffit d’une exposition d’une vingtaine de minutes chaque matin, pendant le petit-déjeuner par exemple, pour améliorer votre sommeil.

#2 Le CBD, une molécule aux propriétés relaxantes

Le cannabidiol, ou CBD, est une molécule non psychotrope et non addictive extraite de la plante Cannabis L. Sativa, également appelée chanvre cultivé. Cette molécule est aujourd’hui consommée par 7 millions de Français, soit plus de 10 % de la population.

On la retrouve en grande surface (Monoprix et Carrefour, aux rayons « beauté » et/ou « parapharmacie ») ou dans un Shop de CBD. Connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, antalgiques et relaxantes, le CBD accélère la phase d’endormissement, améliore la qualité du sommeil et peut même soulager les douleurs musculaires et articulaires en application topique (crème, huile ou lotion de CBD).

#3 La ritualisation, une pratique vertueuse

La ritualisation consiste à identifier puis à répéter un « mode opératoire » permettant de trouver le sommeil dans les meilleures conditions. Il s’agira par exemple d’aller au lit chaque soir à la même heure, d’éviter toute exposition à un écran au moins une heure avant l’heure du coucher, de prendre une douche, de faire un exercice de méditation, etc. L’idée est d’ancrer de bonnes habitudes et d’envoyer un signal au cerveau pour « lâcher prise ».

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