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Introduction au régime cétogène

Introduction au régime cétogène

illustration de nourriture

Introduction au régime cétogène, qui consiste en une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, afin de faire rentrer l’organisme dans un état de cétose.

Le régime cétogène consiste en une alimentation faible en glucides et riche en graisses. Des études assez récentes (lien ici, en anglais), ont montré qu’elle pouvait permettre de perdre du poids et d’améliorer sa condition physique générale. On a notamment observé des effets bénéfiques chez des personnes souffrant de diabètes, de cancer, ou encore d’épilepsie. Ce nouveau régime comment à beaucoup faire parler de lui, voici ce qu’il faut en retenir.

Un régime cétogène, qu’est-ce que c’est ?

Ce qui caractérise principalement le régime cétogène, c’est la très faible quantité de glucides qu’il implique et, inversement, la part importante de graisses qu’il autorise. En ce point, il est assez similaire au régime Atkins. Dit plus simplement, il consiste à remplacer les apports en glucides (sucres lents et rapides) par des aliments gras.

Ce changement d’alimentation a pour conséquence de placer le corps dans un état métabolique que l’on appelle la cétose. Le principal avantage de la cétose, c’est que dans cet état, le corps parvient beaucoup plus facilement à brûler de la graisse pour dégager de l’énergie. Cet état permet aussi au foie de transformer le gras en cétones. Késako ?

Les cétones sont en fait des composés organiques formés dans le corps lorsque ce dernier utilise du gras, plutôt que du sucre, pour créer de l’énergie. Ou, dit plus simplement, puisque le corps n’a plus de sucre à porter, il est contrait de bruler du gras.

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Définition de la cétose

La cétose est un état métabolique durant lequel le corps utilise des graisses pour créer de l’énergie, plutôt que des glucides. Habituellement, c’est le sucre qui sert de carburant principal pour les cellules. Mais lorsque le corps n’en a plus à disposition, il se tourne vers les graisses. Suivre un régime cétogène est ainsi la meilleure façon de rentrer en cétose.

Pour y parvenir, le consommation de glucides ne doit pas dépasser 20 à 50 grammes par jour ; l’alimentation doit largement se composer de lipides, que l’on peut trouver dans la viande, les oeufs, le poisson, les fruits à coques ou encore des huiles.

Il faut également faire attention à sa consommation de protéines. Celles-ci peuvent être convertis par l’organisme en glucose si elles sont consommées en trop grandes quantités, ralentissant ainsi le passage vers la cétose.

Les différents types de régimes cétogènes

Le régime cétogène se divise en plusieurs catégories, bien que celles-ci partagent toute le point commun d’être pauvres en glucides.

Le régime cétogène standard : le régime standard consiste en un apport très faible en glucides, modéré en protéines et élevé en graisses. Concrètement, cela donne environ 70% de graisses, 20% de protéines et 10% de glucides.

Le régime cétogène cyclique : ce régime consiste en une alternance de périodes élevées en glucides, afin de refaire ses stocks, puis de périodes cétogènes. Le rythme peut être de l’ordre de 5 jours cétogènes et 2 jours d’apports en glucides élevés.

Le régime cétogène ciblé : ce régime consiste à prévoir des apports en glucides autour des moments où vous vous entrainez (salle de sport, course à pied, etc.).

Le régime cétogène protéiné : ce régime est assez similaire au standard à la différence près qu’il incorpore davantage de protéines. Le ratio devient ainsi 60% de graisses, 35% d protéines et 5% de glucides.

Si vous êtes nouveau dans le sujet du régime cétogène, commencez par les versions standards ou protéinés.

Deux exemples d’aliments pour un régime cétogène

Un régime cétogène peut être une façon efficace de perdre du poids, avec l’avantage de pouvoir manger à sa faim et éviter toute sensation de non satiété. Son gros avantage, c’est qu’il permet de manger de nombreux aliments d’habitudes interdits par les autres régimes. Voici deux exemples d’aliments qui s’inscrivent très bien dans ce type de diète : le chocolat sans sucre et la confiture sans sucre.

Article lié : régime cétogène et perte de poids (en anglais).

Le chocolat sans sucre

Le chocolat fait clairement partie des plaisirs culinaires, mais c’est malheureusement souvent le premier sacrifié lors d’un régime. La bonne nouvelle, avec une diète cétogène, c’est qu’il est possible d’en manger, à condition qu’il soit sans sucre. Petit rappel, le chocolat est initialement fabriqué à l’aide de fèves de cacao, transformée en pâte.

Si vous connaissez évidemment le triptyque chocolat noir, au lait et blanc, seul le premier sera autorisé durant votre régime. En effet, le chocolat noir est le moins sucré ; plus son pourcentage de cacao est élevé, moins il comportera de sucre et meilleur il sera pour votre alimentation. A titre d’information, visez des chocolats comportant au moins 70% de cacao.

Inversement, le chocolat au lait comprend (comme son nom l’indique) du lait mais aussi du sucre. Il sera donc à proscrire, tout comme le chocolat blanc, qui comporte beaucoup de sucre et pas de cacao (mais seulement du beurre de cacao).

Si en terme de goût, vous ne supportez pas le chocolat noir élevé en cacao, il existe des chocolats où le sucre est remplacé par des produits édulcorants comme la stévia, qui est une plante au pouvoir sucrant élevé tout en affichant un indice glycémique plus faible.

La confiture sans sucre

La confiture est une recette traditionnellement lourde en sucre. Mais heureusement, il en existe aujourd’hui beaucoup sans sucres. Là encore, ce sont les édulcorants qui entrent en action. Les confitures comportent alors beaucoup plus de fruits, ce qui les rend d’autant plus saines.

Attention toutefois aux fruits que vous choisissez, car certains comportent naturellement beaucoup de sucres, comme la banane. Inversement, vous pourrez vous laisser aller vers ceux qui en contiennent beaucoup moins comme la fraise, l’abricot et la myrtille.

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