Les troubles du sommeil sont un fléau moderne. Heureusement, il est possible de retrouver un cycle nocturne naturel, bien plus réparateur.

Si vous êtes victime de troubles du sommeil, les réponses que vous avez pu trouver ça et là vous ont peut-être plus frustré qu’inspiré. Mais heureusement, tout n’est pas perdu, loin de là. Retrouver un sommeil de qualité et pouvoir s’endormir plus rapidement ne relève pas du miracle, mais bien d’un ensemble d’habitudes à adopter.

Un point important à avoir en tête, c’est que pouvoir profiter d’une bonne nuit de sommeil est en fait un challenge qui se joue autant la nuit que la journée. Concrètement, la façon de vous réveiller, ce que vous faites pendant la journée et vos habitudes nocturnes affectent la qualité et la quantité de votre sommeil. Les conseils qui suivent concernent donc autant votre que votre esprit, de l’aube au crépuscule.

Le mot d’ordre, c’est d’être curieux et d’expérimenter, car ce qui marchera pour certain ne sera peut-être pas efficace pour vous, et inversement.

Investissez dans une bonne literie

En moyenne, vous allez passer 24 ans de votre vie à dormir. Oui, 24 ans passés allongés sur un matelas. Cette prise de recul amène donc naturellement à la conclusion qu’il vaut mieux disposer d’une literie de qualité. Si un bon matelas ou un oreiller ergonomique demandent un budget un peu plus important que des équivalents bon marché, le retour sur investissement ne tardera pas à se manifester.

Concrètement, choisissez une literie qui offre confort et maintient ; la plupart des marques spécialisées permettent de tester durant plusieurs semaines, profitez-en.

(Re)Trouvez votre cycle naturel

Depuis la maitrise du feu puis de l’électricité, et plus encore depuis l’apparition des écrans, nous nous sommes totalement déconnectés de notre cycle naturel (aussi appelé cycle circadien). Heureusement, il est possible de le retrouver. Pour y parvenir, partez camper une semaine. Une étude américaine a montré qu’une semaine de camping suffit pour resynchroniser votre cycle interne sur celui du sommeil. L’absence de lumière artificielle remet en quelques sortes les pendules du corps à zéro.

Une semaine après, vous aurez ainsi retrouver vos heures naturelles de lever et de coucher, ainsi que la durée idéale de sommeil. Même si il est tout à fait possible que votre quotidien ne soit pas totalement compatible avec votre cycle naturel, vous aurez néanmoins une idée beaucoup plus précise des heures auxquelles il serait bon de vous coucher et de vous lever.

Soyez réguliers dans votre sommeil

Naturellement, le corps humain se règle pour s’endormir et se réveiller à des heures fixes, toute la semaine. Idéalement, il faudrait donc conserver les heures de coucher et de lever toute la semaine. C’es-à-dire y compris le weekend. Il faut donc changer de point de vue, et éviter de considérer le weekend comme le moment de la semaine où vous pourrez enfin dormir.

Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne pourrez jamais vous reposer. En adoptant une régularité dans les heures de coucher et de lever, vous allez d’une part disposer d’un sommeil de meilleure qualité, et d’autre part trouver naturel de vous lever tous les jours à la même heure. Dit autrement, après un certain temps, vous lever plus tôt le weekend ne sera pas une torture mais bien un acte naturel.

Dans cette optique, évitez donc à tout pris d’utiliser le bouton snooze. Pour y parvenir, idéalement, choisissez un réveil qui n’en dispose pas.

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Exposez-vous rapidement à la lumière

La lumière vive, et notamment la lumière bleue, envoie au cerveau le signal qu’il fait jour afin qu’il cesse sa production de mélatonine (qui facilite le sommeil) et qu’il augmente sa production de cortisol. L’exposition à la lumière dès le réveil vous aide donc à vous réveiller plus rapidement et participe à la bonne régulation de votre métabolisme. Si les matins sont difficiles pour vous, essayez dès le lever d’aller marcher 10 à 20 minutes afin de profiter au maximum des effets positifs du sommeil.

Fuyez la lumière le soir

Lorsque le soleil se couche, votre corps commencera naturellement à relâcher à nouveau de la mélatonine, afin de faciliter votre endormissement. Les lumières vives, et notamment al la lumière bleue, peuvent interférer avec ce procédé et laisser les yeux grands ouverts alors qu’il est tard.

Les temps d’expositions toujours plus accrus aux écrans, téléphones et autres tablettes ont considérablement augmenté notre exposition à la lumière bleue, générant ainsi de nouveaux troubles du sommeil dans la population. Idéalement, éteignez la télévision et votre portable au moins deux heures avant d’aller au lit, afin de profiter d’un sommeil de bonne qualité. Si vous n’y parvenez pas ou que vous n’avez pas le choix, il existe des programmes et applications qui permettent de diminuer la quantité de lumière bleue émise par nos appareils. Ces fonctionnalités sont de plus en plus souvent natives sur nos appareils ; il en existe également que l’on peut installer comme f.lux ou Twilight.