En voyant les autres courir chaque jour ou en parler comme si c’était le sport le plus génial qui existe, vous avez fini par craquer. Ça y est, en 2025, vous vous mettez à la course à pied. Mieux encore, vous envisagez de préparer un marathon…

Partir de zéro, on l’a tous déjà fait. Il n’y a donc aucune raison pour que vous n’arriviez pas à réaliser vos objectifs. Même si celui-ci inclut de courir 42,195 kilomètres. On admet que dit comme ça, ça peut faire peur, mais on vous assure que c’est faisable pour tous ceux qui s’en donneront les moyens. 

Alors, parce que vous n’avez plus une seule minute à perdre, découvrez dans cet article comment bien vous préparer à votre tout premier marathon ? Tout ça, bien entendu, en partant de zéro. 

Le temps de préparation d’un marathon

C’est certainement la première chose à laquelle vous avez pensé en imaginant faire un marathon : combien de temps va-t-il falloir se préparer ? S’il n’y a évidemment pas de science exacte et que tout va dépendre de votre condition physique de base, et de votre motivation, on peut d’ores et déjà vous annoncer que les six prochains seront entièrement dédiés à votre préparation. Certains trouveront ça long, d’autres au contraire, seront surpris, mais c’est la période minimale pour développer vos capacités physiques et mentales. 

Si vous êtes un grand débutant, nous vous préconisons même un an d’entraînement. Vous aurez alors tout le temps nécessaire pour apprendre à adapter votre effort et à améliorer votre endurance. 

Les étapes de la préparation d’un marathon

Améliorer son endurance

Vous êtes lancé, vous avez officiellement commencé la course à pied et vos baskets ne vous font plus mal aux pieds (d’ailleurs, nous vous conseillons la Nike Vomero !) ? Alors c’est le moment pour passer à l’étape supérieure et commencer sérieusement à vous préparer pour le marathon. 

Et cette première étape est sans aucun doute l’une des plus importantes, puisqu’on va améliorer son endurance. Pour la faire courte, l’endurance c’est ce qui va vous permettre de courir 42,195km sans flancher. Pour ça, il va falloir courir, courir, courir, courir et encore courir. On ne vous demandera pas de courir des heures entières, mais de courir régulièrement. Les premières semaines, une course de 30 minutes tous les jours vous fera gagner en endurance. Après trois semaines, vous pourrez progressivement augmenter la durée de vos séances, mais aussi les espacer. 

Attention, ne cherchez pas à en faire trop et trop vite. Il est nécessaire d’écouter son corps pour ne pas se blesser ou même se dégouter de la course à pied. La patience est très importante et c’est en y allant petit à petit que vous progresserez véritablement. C’est pour ça que nous vous conseillons d’augmenter, chaque semaine, la longueur de votre course de 10% maximum.

Intégrer la vitesse à vos entraînements

Tenir le rythme sur une longue distance est désormais acquis, il est désormais temps de s’intéresser à votre vitesse. Si on vous disait plus haut que rien ne sert d’aller trop vite, il est tout de même nécessaire d’avoir un rythme soutenu pour couvrir 42 kilomètres qui vous attendent. 

Ainsi, nous vous invitons à faire des séances de fractionnés, où vous pourrez alterner des périodes de course rapide avec des périodes de récupération (sans s’arrêter pour autant, attention !). C’est également le parfait moment pour améliorer votre technique. Profitez de ces séances pour travailler votre posture, votre respiration et vos foulées. Sur la durée, vous économiserez de l’énergie et gagnerez en performance. 

Apprendre à bien récupérer

La récupération est primordiale et doit être au centre de votre préparation. Entre chaque séance, il est important de se reposer correctement pour ne pas se blesser. Vous devez intégrer dans vos semaines des jours d’effort, des jours de repos et des jours de récupération active. La récupération active comportera des séances de marche ou de natation qui soulageront vos muscles et articulations. 

Il est important également de bien s’étirer avant et après chaque séance. Une bonne alimentation et une bonne hydratation ont également un rôle majeur dans votre récupération, alors ne les négligez pas !

L’équipement à avoir pour préparer un marathon

En soi, vous n’avez pas besoin d’équipement particulier, hormis une bonne paire de chaussures et des vêtements adaptés. Tout le reste ne sera que du bonus, mais ne vous fera pas gagner en performance. 

Concernant les chaussures, il est essentiel de choisir une paire qui vous va parfaitement (les chaussures doivent être ni trop serrées ni trop lâches) et adaptée à votre pratique. Ainsi, en tant que débutant, nous vous conseillons de vous rendre directement dans un magasin spécialisé pour obtenir des conseils. Par exemple chez Nike, en fonction de votre profil, les spécialistes sauront exactement quelle paire est faite pour vous. 

Du côté des accessoires, porter une montre connectée qui analyse vos performances est un excellent moyen de suivre son évolution. De plus, certaines intègrent directement un GPS sur le boîtier, ce qui vous évite de garder en main votre téléphone. Enfin, pour rester hydratés sans avoir à porter sa gourde durant des kilomètres, nous vous conseillons d’acheter un sac à dos d’hydratation. Léger et pratique, vous pourrez boire sans avoir besoin de vous arrêter de courir. 

Vous savez désormais ce qui vous attend pour l’année à venir, alors c’est parti pour votre premier marathon !