Les vacances sont souvent synonymes de détente, de déplacements et de changement de rythme. Le temps de quelques jours ou semaine, c’est une période durant laquelle l’accès à une salle de sport n’est pas toujours possible, voire pas souhaitable. On vous explique.

Si vous souhaitez maintenir vos entrainements, pas de panique. Vous pouvez maintenir votre niveau de forme physique durant cette période, à condition d’adapter vos séances. Pour ce faire, il vous suffira de tirer parti de l’environnement et de la période pour entretenir voire améliorer certaines capacités.

Faut-il continuer à s’entraîner en vacances ?

Même si les vacances sont faites pour souffler, quelques séances bien ciblées permettent de :

• Conserver les gains musculaires et la mobilité ;
• Maintenir une certaine routine corporelle (ce qui facilite la reprise) ;
• Compenser une alimentation souvent un peu plus riche ou déséquilibrée.

Vous pouvez lire l’article sur le blog spécialisé musculation du site MegaGearpour en apprendre davantage.

L’erreur serait de vouloir reproduire le même volume d’entraînement qu’en période normale. Les avances sont en enffet l’occasion d’augmenter légèrement votre récupération, en réduisant le nombre de séances, ce qui aura un effet positif sur vos séances à votre repries. En diminuant temporairement la fréquence de vos séances, vos tissus musculaires auront davantage de temps pour se régénérer, ce qui vous permettra de faire de meilleures séance à la rentrée.

Séances réduites : en entrainement Push / Pull / Leg minimaliste

Pour continuer à entrainer l’ensemble de votre corps, à un rythme plus faible, voici un programme pour l’ensemble du corps qui se veut minimaliste.

Séance Push (pectoraux et bras)

– Pompes classiques : 15-20 x 3 séries – Surélever les pieds pour augmenter la difficulté
– Dips entre deux bancs / chaises : 12-15 x 3
– Pike push-ups : 10-12 x 3 – Pour stimuler les épaules
– Gainage dynamique (planche + mouvements) : 3 x 30-40 sec

Séance Pull (dos)

– Tractions (barre de jeu / arbre solide) : 6-10 x 3-4 séries
– Rowing élastique unilatéral : 15 x 3
– Curl biceps élastique ou bouteille : 15 x 3
– Superman au sol : 20-25 x 3

Séance jambes :

– Squats au poids du corps : 20-25 x 3-4 séries (tempo lent)
– Fentes marchées ou statiques : 15 par jambe x 3
– Fentes bulgares : 12-15 par jambe x 3
– Mollets debout : 20-30 reps x 3
– Bonus : Gainage latéral : 30 sec / côté x 3

Sur le même sujet : 4 exercices pour se muscler en douceur en vacances.

Combien de séances par semaine pendant les vacances ?

L’objectif n’est pas de s’entraîner tous les jours. Pour laisser de la place au repos, maintenir 2 à 3 séances par semaine est largement suffisant pour conserver votre masse musculaire.

L’importance de la récupération

La progression musculaire ne se fait pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération. Cela nécessite :
– Du sommeil (7 à 8h par nuit en moyenne) ;
– Une alimentation adaptée (suffisamment de protéines, glucides complexes, fruits et légumes) ;
– Une bonne hydratation.

Il n’y ainsi que pas que les entrainements, et les vacances peuvent être une période propice pour ce processus.

La récupération musculaire est un processus physiologique essentiel qui se produit après l’effort et qui permet au muscle de se réparer, de s’adapter et, à terme, de devenir plus fort. Lors d’un entraînement, une contrainte mécanique est exercée sur les fibres musculaires. Cela provoque de micro-lésions, une dégradation partielle des réserves énergétiques (glycogène) et une accumulation de déchets métaboliques (comme l’acide lactique). La récupération débute dès la fin de l’effort et se déroule en plusieurs étapes.

Dans les premières heures, l’organisme s’efforce d’éliminer les déchets produits pendant l’exercice. Une bonne circulation sanguine favorise cette phase, puisqu’elle permet de “nettoyer” les muscles et d’apporter de l’oxygène ainsi que les nutriments nécessaires à la réparation. C’est pour cette raison que les étirements légers ou une marche tranquille après une séance peuvent accélérer ce premier stade.

Ensuite intervient la phase de reconstruction musculaire. Les fibres ayant subi des micro-lésions vont être réparées grâce à la synthèse de nouvelles protéines. C’est un mécanisme orchestré par l’organisme, qui nécessite deux éléments clés : des acides aminés (d’où l’importance d’un apport suffisant en protéines) et des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance. C’est précisément durant le sommeil profond que ces hormones sont le plus fortement sécrétées, ce qui explique pourquoi une bonne qualité de sommeil est indispensable à la récupération.

Parallèlement, le corps reconstitue les réserves en glycogène dans les muscles et le foie à partir des glucides présents dans l’alimentation. Sans cet apport énergétique, le muscle ne pourra pas produire un effort de même intensité lors de la prochaine séance. On parle donc d’une récupération structurelle (réparation des fibres) et énergétique (reconstitution des réserves).

Enfin, il existe également une dimension neuronale : le système nerveux central a lui aussi besoin de temps pour se régénérer après des efforts intenses, afin de pouvoir assurer à nouveau une activation efficace des fibres musculaires.

En résumé, la récupération musculaire est un ensemble de processus biologiques — élimination des déchets, réparation des fibres, restitution des réserves energétiques et récupération nerveuse — qui ne peuvent fonctionner correctement qu’avec un sommeil suffisant, une alimentation adaptée et un temps de repos bien respecté entre les séances.

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